health_scanner (health_scanner) wrote,
health_scanner
health_scanner

Пять правил как сделать тело рельефным девушке

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем пять главных правил, а так же посоветуем посмотреть какие есть скидки спорт и танцы чтобы не переплачивать.

1. Как найти время на фитнес

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

2. Пересмотрите свое питание

Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным на такие жертвы идти не следует, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. «И не лишайте себя воды: отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замените на овощи — а это источник калия — или бобовые, которые вам в этом случае и белка добавят», — поясняет Татьяна Минина.

3. Скорректируйте схему тренировок

Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. «А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты, — советует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40—45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут».

4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?

Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? «В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс, — говорит Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, я бы рекомендовала базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц посоветовала бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы».

5. Правильно подберите вес отягощений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром темпе и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.
Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем пять главных правил, а так же посоветуем посмотреть какие есть скидки спорт и танцы чтобы не переплачивать.

1. Как найти время на фитнес

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

2. Пересмотрите свое питание

Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным на такие жертвы идти не следует, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. «И не лишайте себя воды: отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замените на овощи — а это источник калия — или бобовые, которые вам в этом случае и белка добавят», — поясняет Татьяна Минина.

3. Скорректируйте схему тренировок

Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. «А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты, — советует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40—45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут».

4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?

Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? «В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс, — говорит Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, я бы рекомендовала базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц посоветовала бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы».

5. Правильно подберите вес отягощений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром темпе и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 0 comments