September 13th, 2019

Как наконец-то начать высыпаться.

Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.

Для начала запомни несколько общих правил:

Если ты спишь меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.

Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.

Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.

В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

Даже не думай:

Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.

Включать ночник
Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.

Завтракать при включенном зомбоящике
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.

Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Сдерживать слезы
Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.

Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.

Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Смотреть порно вечером
В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.

Возьми за правило:

Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.

Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!

Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).

Как правильно пить воду и сколько

Вода является составной частью любой клетки, жидкой основы крови и лимфы.
В организме она выполняет ряд важных функций:
в ней растворяются многие химические вещества,
она активно участвует в процессах обмена,
с ее помощью из организма выделяются продукты обмена.
Вода обладает большой теплоемкостью и теплопроводностью, что способствует процессам терморегуляции.
Распределение воды в организме
Содержание воды в различных тканях выглядит следующим образом:
легкие, сердце и почки – 80%,
скелетная мускулатура и мозг – 75%,
кожа и печень – 70%,
кости – 20%,
жировая ткань – 10%.
Отсюда следует, что, в основном, у худых людей в организме бывает меньше жира, больше мышц и больше воды.
У мужчин вода составляет 60%, у женщин – 50% массы тела.
У пожилых людей (старше 60 лет) в организме содержится соответственно 50% воды у мужчин и 45 – у женщин.
У младенцев этот показатель составляет 65 – 80% массы тела.
Общее содержание воды в организме включает воду, находящуюся внутри клеток (клеточная жидкость – 40%, т. е. 2/3 всей воды в организме) и вне клеток (внеклеточная жидкость – 20%, т. е. 1/3). Вне клеток вода заполняет сосуды (5%) и межклеточные пространства (15%).
Таким образом, у мужчины весом 70 кг общее содержание воды в организме равняется приблизительно 42 л, при этом в клетках содержится 28 л, а вне клеток – 14 л.
Внутритканевая (межклеточная) вода составляет 10,5 л, внутрисосудистая (плазма крови) – 3,5 л. В норме плазма крови на 93% состоит из воды и на 7% – из белков, липидов (жиров) и других веществ. Объем плазмы – это жизненно важный показатель для обеспечения нормальной циркуляции крови, а значит нормального кровоснабжения всех тканей и органов.
Баланс воды в организме
Содержание воды в организме обеспечивается балансом ее поступления (включая ее внутриклеточное образование) и выведения.
В среднем, у взрослых людей должно поступать воды:
около 1600 мл воды - с жидкостью,
700 мл – с продуктами питания,
200 мл – образуется в результате распада углеводов и жиров.
Всего – 2500 мл/сутки.

Средние потери воды составляют:
1 500 мл – через почки,
500 мл – через кожу (400 мл – испарение и 100 мл – потоотделение),
300 мл – через легкие,
200 мл – через пищеварительный тракт (стул).
Всего – 2500 мл/сутки.
Большие потери воды происходят при:
повышенном потоотделении,
усиленном дыхании (физические упражнения),
ожогах,
поносе,
рвоте,
усиленном мочевыделении.
Повышенная температура тела и высококалорийная пища способствуют выделению воды через кожу и легкие.
Следует помнить, что при избыточном потреблении поваренной соли повышается выведение воды почками, таким образом, выводится и излишек соли.
Естественно, при увеличении расхода организм нуждается в дополнительном поступлении воды извне. В среднем здоровому взрослому человеку рекомендуют употреблять 1,5 – 2 л жидкости в день.
Как контролируется распределение воды в организме?
В нашем организме функционирует сложная система регулировки.
В сосудах гипоталамуса, который расположен в головном мозге, имеются осморецепторы. Если содержание воды в организме снижается, происходит повышение концентрации солей в плазме крови, и осморецепторы сразу сигнализируют об этом.
Кроме того, в ротоглотке также имеются рецепторы, которые сообщают о сухости полости рта. Их сигналы воспринимаются нами как чувство жажды. Употребление воды снижает жажду сначала за счет смачивания рецепторов полости рта, а затем – за счет разбавления концентрации солей в плазме крови.
Самым важным из гормонов, регулирующих водный баланс, является антидиуретический гормон (анти – против, диурез – мочевыделение), выделяемый гипоталамусом. Функция этого гормона заключается в поддержании определенной концентрации солей и объема плазмы крови. Без этого гормона около 18 л жидкости в сутки утрачивалось бы с мочой, что привело бы к резкому обезвоживанию.
В день нами истрачивается порядка двух литров воды. В целом, это минимальное количество жидкости, которое следует всегда восполнять.
Для хорошего водно-солевого обмена в организме необходимо нормальное функционирование почек. В сутки почки фильтруют 180 л плазмы. Так как мочи в сутки выделяется всего 1,5 – 2 л, в почках обратно всасывается 99% воды и солей.
Достаточное количество воды – единственный способ обеспечить доступ питательных веществ в каждую клетку организма!
Как правильно пить и сколько?
Проснувшись утром, выпивайте по меньшей мере два стакана воды, чтобы компенсировать потери жидкости во время сна.
Оптимальное время приема воды: стакан за 20-25 мин до еды и стакан через 1 - 1,5 часа после еды - это самый минимум воды, необходимый организму.
Не рекомендуется пить воду непосредственно во время еды. Во время еды рекомендуется употреблять кислые напитки, способствующие оптимальному пищеварению.
Физиологическая норма потребления воды: 30 - 40 миллилитров на каждый килограмм веса человека ежедневно.

(no subject)

Исследование показало, что если поделиться своими целями с другими, шансы на их достижение снижаются, потому что человек теряет мотивацию.

(no subject)

ПУТИ ИСЦЕЛЕНИЯ ОТ ЛЮБЫХ НЕДУГОВ:

Перевод из "Книги Бессмертных".

- Когда подходит гнев, смейтесь - таков путь исцеления.
- Относитесь к жизни как к празднику - таков путь исцеления.
- Не печальтесь из-за не возвращенных долгов - таков путь исцеления.
- Не отвечайте на грубость грубостью - это путь к исцелению.
- Не храните обид и простите обижающих вас - таков путь исцеления.
- Пейте из каждого мгновения жизни - таков путь исцеления.
- Не тратьте впустую время, энергию и пищу - таков путь исцеления.
- Не печальтесь из-за своих прошлых ошибок - таков путь исцеления.
- Будьте готовы начать все сначала - таков путь исцеления.
- Не делайте богатство свое проклятием своим - таков путь исцеления.
- Не судите других, не осуждайте себя - таков путь исцеления.
- Нет необходимости притворяться, - таков путь исцеления.
- Не выставляйте себя совершенным - таков путь исцеления.
- Причину бед и болезней ищите в себе - таков путь исцеления.
- Откажитесь от противостояний - таков путь исцеления.
- Благодарите и принимайте дары с радостью - таков путь исцеления.
- Встречайте восход солнца с благоговением - таков путь исцеления.
- Восхваляйте жизнь и созидайте - таков путь исцеления.
- Не превращайте свою жизнь в прозябание - таков путь исцеления.
- Не пускайте толпу в свою душу - таков путь исцеления.
- Радуйтесь и любите себя - таков путь исцеления.

(no subject)

Тип музыки, которую вы слушаете, влияет на то, как вы воспринимаете мир

Программа «Виртуальный сканер здоровья» как средоточие новейших информационных технологий

Научно обоснованная методика цветопредпочтения, наряду с тестированием, определяют факторы, которые лежат в основе работы системы.

Это:
• Характеристика, анализ и тенденции развития общего самочувствия и настроения, представленные в виде графика.
• Стремления и их мотивации (самопонимание, прежде всего).
• Эмоциональная связь с партнером и окружающими людьми.
• Характеристика самооценки, воли человека.
• Эмоциональность, импульсивность, способность реагировать на внешние события, возбудимость.
• Наличие тревожности, волнений и причины этих состояний.
• Доминирование эмоциональных проблем.
• Характер взаимоотношений с противоположным полом.
• Анализ пользователя как члена коллектива, бизнес-сообщества и пр.

Программа «Виртуальный сканер здоровья» проводит всесторонний и глубокий анализ пациента и определяет риск возникновения психосоматических заболеваний. Большое внимание при этом уделяется наличию стрессовых факторов. Тестирование позволяет создать уникальную индивидуальную методику цветокоррекции, которая проводится, как правило, по два сеанса в день, в комфортных домашних условиях. Программа имеет техническую возможность установки на любой персональный компьютер.

Куриные маффины с сыром

🔸на 100грамм - 163,4 ккал 🔸Б/Ж/У - 20/7/5 🔸
Ингредиенты:
Куриные грудки — 2 шт.
Сыр тертый — 1 стак.
Мука овсяная — ½ стак.
Молоко — ½ стак.
Яйца — 2 шт.
Зелень — по вкусу
Сметана — 2 ст. л.
Специи — по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте тертый сыр, молоко, яйца, сметану и специи. Хорошенько перемешайте.
2. Куриное филе отварите до готовности, нарежьте на небольшие кубики.
3. Добавьте в смесь из первого шага курицу, измельченную зелень и муку. Перемешайте.
4. Получившейся смесью наполните формочки для маффинов. Поставьте в духовку, разогретую до 180°C, и выпекайте 20 минут. Подавайте остывшими.
Приятного аппетита!

Без физкультуры мозг деградирует

Американские учёные выяснили, что малоподвижный образ жизни людей в среднем возрасте приводит в будущем к более сильной деградации мозгового вещества, нежели при обычных физиологических процессах старения, а также к уменьшению объема мозговой ткани.

В исследовании приняли участие 1583 человека со средним возрастом 40 лет без деменции и болезней сердца. Все испытуемые дважды проходили тредмил-тест (тест на беговой дорожке), первый раз в среднем возрасте (40+/-9 лет), а второй раз — спустя 20 лет. Также наряду с прохождением тредмил-теста участникам делали МРТ.

Учёные провели анализ и среди людей, страдающих сердечными патологиями или принимающих бета-блокаторы для контроля артериального давления и коррекции нарушенных функций сердца. В эту группу вошло 1094 человека.

Мощность физической нагрузки подбиралась по показателям объёмной доли кислорода в крови участников, а также по длительности упражнения до момента, пока уровень их сердцебиения не поднимался до определённой величины.

«Мы обнаружили прямую корреляцию между недостаточной физической подготовкой и объёмом мозга через два десятилетия, что указывает на ускоренное старение мозга», — делится Николь Спартано, один из авторов работы.

Также оказалось, что люди, чьё состояние сердечно-сосудистой системы значительно отличалось от нормы (высокое артериальное давление, частый сердечный ритм), имели более выраженную склонность к уменьшению объемов мозга спустя двадцать лет.

По словам учёных, исследование пока не доказывает, что плохая физическая подготовка напрямую вызывает уменьшение объёма мозга, оно указывает лишь на взаимосвязь.

«Изучение пока не проводилось в больших масштабах, но результаты, которые есть сейчас, уже свидетельствуют о том, что фитнес в зрелом возрасте может сыграть важное значение для здоровья мозга многих миллионов людей во всем мире, которые уже имеют заболевания сердца», — замечает Спартано.

(no subject)

А ведь это очень важно — прочувствовать и принять погоду друг друга. У всех она разная. Один живёт в вечной осени с равномерными и безучастными дождями, другой — в одухотворяющей весне, где после дождливого дня наступает солнечный. Важно не заставлять ближнего быть тем, кем ты хочешь его видеть. Не упрекать. Всё равно он останется собой, вернётся в свою погоду, пусть и самую холодную на планете. Лучше с самого начала принять погоду любимого человека, её светлые качества, показать ему лучшие качества своей и создать один на двоих общий климат.

Эльчин Сафарли "Если бы ты знал..."